Білкова дієта для схуднення: що ми про неї знаємо?

Сьогодні обговорення плюсів і мінусів різних дієт, які допомагають скинути зайву вагу - одна з найпопулярніших тем. Давно відомо, що надлишок цукру і солодощів, що містять легкі вуглеводи, шкодять здоров'ю. Чи не менше суперечок викликають і жири, особливо насичені і гідрогенізовані. Експерти з харчування закликають знижувати в своєму раціоні обсяг цукру і жиру. Логічно було б припустити, що ефективною буде білкова дієта для схуднення. Але не всі експерти згодні з тим, що споживання надлишку білка безпечно.

Предмет обговорення: білкова дієта для схуднення

Яких тільки дієт не з'являлося за останні 30-40 років. Багато з них виявилися не тільки не ефективними, але й небезпечними для здоров'я, тому швидко втратили популярність. Після того, як в ЗМІ з жаром обговорювали небезпеку жирів і вуглеводів, закликаючи зменшувати їх кількість в раціоні, багато худнуть поступово почали переходити на дієти, багаті яйцями, горіхами, м'ясом і сиром. Раптово заголовки новин зарясніли повідомленнями про те, що бекон і гамбургери набагато корисніше, ніж піца і паста, тому, важливо звернути увагу на білкову їжу і збільшити її обсяг в своєму раціоні. Стала набирати популярність білкова дієта для схуднення.

Хоча сьогодні багато варіацій цієї дієти, але варто відразу ж поставити собі питання - наскільки вона безпечна? Це особливо актуально для людей, які страждають обмінними захворюваннями і патологію нирок, печінки.

Скільки білка потрібно людині?

білкові продукти для дієти

В середньому, в залежності від віку, статі та рівня активності, рекомендується споживати від 10 до 35% щоденних калорій з білкової їжі. На думку фахівців, більшість людей повинні їсти близько 1 грама білка на кілограм ваги тіла. Якщо говорити про щоденний раціон, обсяг білкових компонентів зазвичай становить 20-30 г на прийом їжі під час сніданку, обіду і вечері. Це потрібно, щоб підтримувати необхідний обсяг м'язової маси і фізичну активність. Причому, це може бути білок з молочних продуктів, м'ясних чи рибних, рослинні джерела (особливо - бобові).

Зміни тіла при білковій дієті: тиждень за тижнем

Будь-яка дієта, яка вимагає споживання білка вище добової норми, наприклад, палеодіета, підходить не всім. Та навантаження білком, яку формує дієта, тиждень за тижнем поступово впливає на обмінні процеси. У людей, схильних до подагрі, сечокам'яній хворобі з утворенням уратних каменів, при деяких патологіях печінки або запорах, можуть виникати неприємні побічні ефекти і навіть серйозні ускладнення. Таким пацієнтам варто худнути на індивідуально складеному плані харчування під керівництвом дієтолога або, хоча б, заздалегідь порадитися з фахівцем.

Деякі суперечки викликають система Аткінса і кетогенная дієта. Вони часто вважаються дієтами з високим вмістом білка, але чисто технічно це режим харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, відповідно. Однак, вони обидві можуть включати і рівні білка, що перевищують рекомендовані. Тому, дотримуватися їх потрібно також після консультації з лікарем.

В цілому, різні варіанти дієт можуть включати в себе від 120 до 200 г білка в добу. Хоча така кількість білкових компонентів може бути доречним для деяких людей (наприклад, професійних спортсменів), для більшості людей це занадто високе навантаження.

Які потенційні переваги дієти з високим вмістом білка?

Якщо кількість білка в раціоні підвищено в розумних межах, людина, безсумнівно, отримає користь для здоров'я від дотримання подібної дієти. Особливо якщо перехід на білкову дієту означає, що худнуть люди відмовляються від обробленої нездорової їжі і солодощів, натомість зосереджуючись на пісному м'ясі, фруктах і овочах. Крім того, все більше і більше досліджень показують, що рекомендована щоденна доза може бути занадто низькою. Збільшення споживання білка в поєднанні з фізичними вправами може підвищити швидкість обміну речовин, а також формує почуття ситості, що сприяє зниженню ваги.

Для деяких груп населення дієта з високим вмістом білка буде дуже корисною, особливо при паралельному відмову від надлишку насичених жирів і скорочення обсягу легень вуглеводів.

Так, білок корисний людям старше 50 років. Недавнє дослідження пацієнтів у віці від 50 до 75 років показало, що ті, хто їв удвічі більше білка, ніж рекомендовано для щоденного споживання, були краще захищені від втрати м'язової маси і супутніх проблем зі здоров'ям, таких як остеопороз і переломи, які часто виникають звіком.

Якщо потрібно схуднення: меню і його особливості

продукти і роздільне харчування на білковій дієті

Деякі дослідження підтримують використання високобілкових дієт для схуднення. Наприклад, одне невелике дослідження, проведене в 2016 році і опубліковане в журналі Nutrients, показало, що жінки, що дотримуються дієти палео, втрачали в два з половиною рази більше ваги в місяць, ніж ті, хто дотримувався стандартної дієти з акцентом на фрукти, овочі, цільні зерна і трохи нежирних молочних продуктів. Однак, якщо маса тіла дуже висока, є проблеми зі здоров'ям і потрібно схуднення, меню обраної дієти і його особливості потрібно попередньо обговорити з дієтологом.

У багатьох випадках, до речі, втрата ваги на дієті з високим вмістом білка, може бути результатом дефіциту калорій. Деякі високобілкові дієти в цілому низькокалорійні, вони дають зниження загальної добової калорійності більш ніж на 30%. Втрата ваги при дотриманні такої дієти може поліпшити деякі показники здоров'я. У частини людей може бути поліпшення метаболізму холестерину і цукру в крові.

Якщо потрібен набір м'язової маси

Дослідження, опубліковане в 2018 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition, повідомляє, щоб краще нарощувати м'язи, фізично активним людям необхідно подвоїти рекомендовану добову норму білка. В середньому, вони повинні споживати від 0, 4 до 0, 55 грама білка на кілограм маси тіла, по крайней мере, чотири рази в день. У раціоні має бути достатня кількість амінокислот для нарощування м'язової маси.